5 Frutta e verdura al giorno: ok, ma in pratica?

Mangia 5 frutta e verdura al giorno, questo è uno slogan che conosciamo a memoria, e che è stato addirittura totalmente banalizzato... se non ben compreso. Qual è il messaggio dietro questa affermazione che a molti di noi sembra impraticabile su base giornaliera? Decrittografia.

5 Frutta e verdura al giorno: ok, ma in pratica?

In Questo Articolo:

5 frutta e verdura, che cos'è?

Frequenti equivoci

Frutta e verdura

"Mangia almeno 5 frutta e verdura al giorno": le istruzioni del PNNS (National Health Nutrition Program) sono state interpretate in modi diversi e, di fatto, non sono sempre state applicate bene. C'è chi pensa che una zuppa "con 5 verdure diverse" porti... 5 verdure per il giorno. Questo è un errore: conta solo per una porzione. Altri che stimano che dopotutto, 2 o 3 bicchieri di succo d'arancia valgono 2 o 3 frutti, o che uno yogurt con frutta, che conta (mentre i frutti sono presenti lì in minima quantità). Quelli, infine, che dicono che mangiare 5 diversi tipi di frutta e verdura in un giorno, è difficile da gestire, soprattutto in inverno, quando la scelta è la restrizione sulle bancarelle del mercato.

Conta le porzioni!

Cerchiamo di capire: "almeno 5 frutta e verdura al giorno" significa "almeno 5 porzioni di frutta o verdura", crude o cotte. Una porzione è da 80 a 100 g, 2 cucchiai pieni o il volume di un pugno. Pertanto, una porzione, questo può essere: 1 mela, 5 o 6 fragole, 1 parte di salsa senza zucchero o insalata di frutta fresca, 2 albicocche, 1 pomodoro, 5 o 6 pomodori, innanzitutto gratin cavolfiore o fagiolini, un pezzo di torta di verdure (a condizione che il ripieno sia ricco di verdure!)...

5 frutta e verdura: missione impossibile?

Un insieme di istruzioni che non è molto restrittivo

Zucchine gratinate

Zucchine gratinate

Questi 5 tipi di frutta e verdura sono solo non necessariamente diverso: se è la stagione delle ciliegie, puoi mangiarla a pranzo ea cena, sono 2 porzioni; oppure, se le carote sono praticamente le uniche verdure che piacciono ai tuoi bambini, servile crude, grattugiate, a mezzogiorno e bollite la sera. Allo stesso modo, se ti piace il succo di frutta, considera che un bicchiere di spremuta d'arancia conta per una porzione (questa equivalenza è valida solo una volta al giorno, perché un succo è meno interessante di 'un frutto intero: premendo il frutto, perdiamo una buona parte delle fibre). Infine, "5 frutta o verdura" significa che possono essere 2 verdure e 3 frutti, 4 verdure e 1 frutto, o anche 5 frutti, alcuni giorni, se il cuore ti dice. La condizione da soddisfare è in una parola, varietà: variare i prodotti e le preparazioni, alternare verdure fresche, congelate e conservate, questo è il modo migliore per coprire le nostre esigenze nutrizionali evitando la monotonia.

Esempi di combinazioni "vincenti" per questi 5 tipi di frutta e verdura

  • Succo d'arancia fresco a colazione + insalata verde e macedonia di frutta fresca a pranzo + zuppa e pera la sera;
  • Una banana al mattino + un panino con verdure crude e due o tre albicocche per pranzo + una ratatouille e una mela cotta per cena;
  • Un'insalata di pomodori e un pezzo di torta di porri a pranzo + una composta allo snack + fagiolini e una pesca...
Questi suggerimenti sono, naturalmente, per essere adattate alle stagioni, l'appetito e gusti, e le abitudini (se non si può inghiottire la mattina, non c'è bisogno di sforzarsi di mangiare un frutto: prendere piuttosto in mezzo mattina).

Troppo costoso, frutta e verdura?

Muesli di frutta

Muesli e frutta

È vero, il prezzo della frutta e verdura fresca è aumentato drasticamente negli ultimi anni e questi prodotti possono rappresentare un budget significativo per una famiglia. Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti per limitare le spese senza ridurre il contenuto della piastra:

  • Fai crescere il tuo orto (giardino privato o giardino condiviso),
  • Preferire prodotti stagionali e, se possibile, coltivati ​​localmente,
  • Frequentare i mercati poco prima della loro chiusura, per beneficiare di prezzi allettanti (le merci sono spesso vendute),
  • Non mettere a tacere cibi in scatola o, meglio ancora, congelati, che sono generalmente di ottima qualità nutrizionale, pur conservando un lungo tempo e richiedendo meno tempo di preparazione, per un prezzo al kg interessante...

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Crudités Dip

Salsa di verdure

Come sappiamo, un bambino non sempre si rallegra davanti a un piatto di finocchio o una mela semplice. Eppure, frutta e verdura, in zuppe, puree e salse, sono i primi alimenti da introdurre durante bambini diversificazione alimentare. Purtroppo, nel corso del tempo, i gusti stanno cambiando e frutta e verdura appena sollevano entusiasmo oltre l'età di 2 o 3 anni (quando non sono addirittura rifiutati), e la mancanza di amore può durare fino l'età adulta. Ecco alcuni modi per convincere i piccoli recalcitranti e farli prendere buone abitudini alimentari:

  • Coinvolgere il bambino fin dalla tenera età, di prendere un frutto fresco, alla fine del pasto, piuttosto che un dessert dolce yogurt o industriali (creme, budini, gelati, dolci, ecc);
  • Fare pasti un tempo di divertimento, offrendo al bambino un piatto di verdure ad arte disegnato: fette di cetriolo per gli occhi, un cuneo di pomodoro alla bocca, carote grattugiate o lattuga per i capelli, per un ravanello naso, dadi di barbabietola per le orecchie...
  • Mescolare le verdure con un amido (pasta con verdure piccole, purè di patate e spinaci...);
  • Rusez a "nascondere" le verdure in un gratin o di torta salata, una crêpe riempita, una borsa, una scarpa (realizzato con un foglio di pasta...)
  • Rendere il frutto più appetibile per i golosi: servire le fragole con un pizzico di panna, spezie una pera a fette con un paio di mandorle e miele, versare un po 'cioccolato fuso o la grata una piazza per l'insalata di arance...
  • Organizzare i pasti "dip" (bastoncini di verdure crude con avvallamenti o due salse) di menu "monocromatici" (tutto arancione per esempio)...

Leggi anche: Proteine ​​vegetali: combinare cereali e legumi

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